Колко, кога и каква физическа активност е подходяща за хората на средна възраст

Аз лично познавам не повече от трима души около 50-те, които се занимават активно със спорт. Надали и вие имате много връстници, които спортуват. Странно, но в България физическата активност в тази възраст е по-скоро тема табу. А не трябва!

Схващането, че след 50 спортуването няма особен ефект и не си заслужава човек тепърва да се захваща, е доста широко разпространено. В действителност това съвсем не е вярно!

Именно след като сте прескочили тази възрастова граница повече от всякога имате нужда от движение. Защо ли? Сещам се за поне 5 причини.

Ще изразходвате ненужната енергия

Физическите упражнения значително ще увеличат разхода на енергия. Те ще бъдат и изключително ефективни в борба с излишните килограми, които с възрастта все по-лесно се натрупват.

Ще възпрепятствате загубата на мускулна тъкан

Дори и да не предизвикат увеличаването им, спортните занимания ще запазят обема на мускулните влакна. Именно това ги прави незаменим помощник в борбата с породената от възрастта загуба на мускулна маса – т.нар. кахексия. Движението подобрява и тонуса като цяло, а така ще ви помогне да се чувствате по-жизнени и енергични.

Ще изграждате ново костно вещество

Туризмът, енергичното ходене и бягането упражняват т.нар. вертикален стрес върху костите. Именно тези физически активности карат организма да изгражда ново костно вещество, а оттук нещата се навързват сами: новото костно вещество води до уплътняване на костите, което на свой ред забавя развитието на остеопороза. А тя, както и да го погледнем, е един от най-сериозните проблеми на средната възраст.

Ще подобрите дейността на сърцето

Докато извършваме физически упражнения, мускулите ни се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества. Именно тази нужда се обезпечава от периферните кръвоносни съдове – те се разширяват, докато ние се „трудим“, а в резултат съдовото съпротивление се понижава, и така облекчаваме работата на сърцето.

Редица изследвания показват, че редовните спортни занимания водят до намаляване на кръвното налягане. Спортът подобрява и храненето на сърцето и води до разширяване на кръвоносната мрежа в него. Последното е много важно, защото така сами си създаваме „резервни маршрути” за кръвоснабдяване при евентуален инфаркт.

Ще бъдете по-щастливи

Физическата активност предизвиква отделяне на ендорфини (т.нар. хормони на щастието), с не само значително подобрява настроението ни, но може да бъде и мощно средство за борба с депресиите.

Дотук добре. Изглежда физическата активност наистина е важна и след 50-те. Тогава

какво точно да спортувам?

Всъщност вариантите да бъдете активни са безкрайно много и далеч не се изчерпват с прашни фитнес зали, пълни с мускулести младежи.

Енергичното ходене е считано за най-доброто физическо упражнение за хора на средна, та дори и в напреднала възраст. То щади ставите, носи минимална опасност от контузии, а и може да се осъществява практически навсякъде и от всеки.

Туризмът също е много добър вариант. За щастие България предлага безброй дестинации и богат избор от маршрути, така че сами може да дозирате продължителността и трудността на излета сред природата.

Грижата за цветята в двора или в градината пред блока, освен че е приятна, е и изключително полезна. Така градинарството е определяно като един от най-подходящите начин за поддържане на организма в тонус.

В случай че намерите зала, в която да се чувствате комфортно, фитнесът съвсем не е за подценяване. Повечето работят сутрин от 7 или 8 часа – време, по което има най-много трима-четирима посетители. Така в началото на деня ще се заредите с енергия, без да се притеснявате от многото хора. Важно обаче е да се уверите, че инструкторът има опит в работата с хора на вашата възраст, преди да му се доверите напълно.

Груповите спортни занимания като аеробика, тае-бо и танци, често пъти са доста интензивни, възможно е да имате горчив опит с тях. Ако успеете да намерите групови тренировки, провеждани от специалист и насочени към хора на средна възраст, то това би бил идеалният вариант за вас. Този вид физическа активност е значително по-приятно изживяване от самотната разходка в парка. Тренирането в група е и един от най-силните мотивиращи фактори.

Противно на разбиранията, не е необходимо да спортувате часове наред 7 дни в седмицата. Имайте предвид, че заниманията с умерена интензивност като енергично ходете, танци, гимнастика или плуване са повече от достатъчни.

Ако тепърва правите първи стъпки в сферата на физическата активност, 1-2 тренировки или разходки седмично с продължителност 30-40 минути ще са напълно достатъчни.

С течение на времето е добре постепенно да увеличавате интензивността на заниманията и тяхната продължителност, докато достигнете препоръчваните от Световната здравна организация 150 минути физическа активност седмично.