Ако губите тяга, добавете повече протеин към диетата си

Жените са по-склонни да губят мускули и сила с годините в сравнение с мъжете. При по-възрастните жени, които са на диета, приемането на повече протеини може да помогне за запазването на двигателните способности и за по-добро съотношение на мускулите спрямо натрупващите се тлъстини, съветват американски експерти по храненето.

Протеиновите добавки

В медицинско изследване 31 жени в постменструална възраст са били разделени на две групи, всяка от които е била подложена на 1400-калориева диета. Едната група е приемала суроватка на прах като протеинова добавка два пъти дневно, докато другата е получавала плацебо, съдържащо въглехидрати. Всички участници в изследването са били насърчавани да правят леки упражнения, като разходки и разтягане.

Изследователите са оценявали силата на жените, баланса, способността им да изпълняват задачи, свързани с физиката, като да се изправят от стола и да повдигнат книга на височина над раменете си преди и след проучването. Използван е магнитен резонанс за определяне на размера на мускулите на дясното бедро на всяка участничка и за отчитане на количеството мазнини около него и вътре в мускулите.

След 6 месеца и двете групи са изгубили тегло – и сила. Но жените, получавали протеинови добавки, са свалили 3,9 процента повече от теглото си и са добавили 5,8 процента повече мускулна маса. Изводът на медиците е, че добавките водят до по-добър баланс в организма и до по-добро изпълнение на задачите.

Не само колко, но и кога приемаме белтъчини

Веднъж преминем ли 40, започваме всяка година да губим по нещо. И не става дума само за ума или косата, а за тялото. Това личи във всичко – в кожата, костите, органите. Мускулната маса започва да се свива с 8% всяко десетилетие. Докато стигнем 70, процесът се засилва и стига до 15% годишно. Резултатът е по-малко и по-отпуснати мускули и забавяне на метаболизма, който става като костенурка, плуваща в утайката. Освен ако не направим нещо по въпроса.

Това състояние е поправимо. Защото загубата на маса, както на паметта, не е неизбежна. Ние губим мускули (учените наричат това саркопения) по две причини: първо - тялото започва да произвежда по-малко протеин, и второ -наличният протеин се разгражда. Затова първата стъпка за укрепване на тялото е да се приемат повече протеини (белтъчини) с храната.

Никакво сладко. А да се доставят протеини е лесно. Има ги в достатъчно количество и без пържолите и ребърцата, които запушват артериите. Полезните за сърцето ядки, рибата (сьомга и пъстърва най-добре), бобът, нискомасленото мляко, белтъците от яйцата, соевите храни и бялото пилешко месо са много богати на белтъчини. Но не е достатъчно просто да се приемат в достатъчно количество - повечето от нас го правят. Разпределението им през деня е толкова важно, колкото и дозата. Ключът е да има по малко протеини на всяко хранене според ново изследване на университета в Тексас.

Помислете за това. Колко често през седмицата не получавате никакви белтъчини на закуска (просто кафе и кроасан), съвсем малко обяд (салата с риба тон) и накрая се натоварвате с голямо парче месо на вечеря? Но за разлика от мазнините и въглехидратите, организмът не може да складира протеините. Когато поемаме повече, отколкото имаме нужда, излишното се задържа като мазнина. Ако ядем прекалено малко, тялото стопява чистата мускулна маса, за да си достави нужното.

С две думи мускулите ни се нуждаят от постоянен прием на белтъчини. Но трябва да се помни, че ако те не се използват, ще ги загубим. Затова трябва да се разпределят през целия ден. Човек със среден ръст трябва да получава по 15 – 18 грама протеини на всяко от 5-те или 6-те хранения през деня. Какво означава това в реална храна? Ето един минибюфет с примери:

На закуска

• 2 лъжици сусамов тахан върху филията – 11 грама
• Купичка зърнена закуска – 19 грама заедно с млякото
• Купичка овесени ядки с мляко и 3 ореха – 14 грама
• Омлет с два белтъка и едно цяло яйце – 12 грама

Предиобедна и следобедна закуска

• ¼ чаша ядки (1 шепа): 5 до 10 грама
• ½ чаша нискомаслено сирене (и малко пресни плодове) – 14 грама
• ½ чаша зърнена каша от нахут с чесън и подправки с арабска питка - 14 грама
• Купичка кисело мляко без захар – 14 грама
• Чаша обезмаслено соево мляко по всяко време при жажда – 8 до 10 грама

Обяд и вечеря

• Пуешки гърди, няколко филийки – поне 29 грама
• Чаша ориз и няколко ядки – 10 грама
• Чаша боб с чили – поне 16 грама
• ½ чаша риба тон, добавена в салатата – 20 грама
• Порция бяло пилешко месо или риба – 18 до 25 грама

Какво се случва с белтъците, когато попаднат в стомаха? Разграждат се до аминокиселини. Те са много, над 150, но за нас имат значение около 20 от тях - левцин, треонин, аспарагин, глутамин, фениланин и др. Те се усвояват от черния дроб и от тях се синтезират необходимите на организма белтъци, като се смесват в различни комбинации за образуване на антитела, хормони, ензими и чиста мускулна маса. Заръката на лекарите е: поддържайте постоянни доставките на протеини, които ще ви помогнат да запазите добър тонус – яжте достатъчно, но не прекалено много.

Колко белтъчини трябва да се приемат?
Какви са опасностите, ако са прекалено много?

Метаболизмът на големи количества белтъчини кара бъбреците да работят повече и може да се стигне до претоварване.Може да се почувствате дехидратирани, защото тялото използва повече вода за изтласкване на излишната урея, съпътстващ продукт при разграждането на протеините. Ако белтъчната ни храна е и мазна, като например чийзбургер с бекон, това води до затлъстяване и до опасност от диабет.

Има различни начини да се определи колко протеин ни е нужен. Според преобладаващите схващания на телесно тегло 75 кг необходимото количество е 66 грама, всичко допълнително ще се превърне в мазнини или изхвърлено. Не си мислете, че с подходящи гимнастически упражнения ще превърнете белтъците в мускули. Елитните атлети може да се нуждаят от повече протеини, но тяхното натоварване е в пъти по-голямо. А истината е, че при съвременния начин на живот масово хората приемат прекалено много белтъчини.

Затова направете своите изчисления, придържайте се към дневната доза и не забравяйте – най-добре е да получавате своите белтъчини от растения, каквито са бобовите и ядките. Те съдържат по 16 до 18 грама протеини в една купичка. С растителните протеини се осигуряват и повече фибри, защитни фитохимикали и по-малко калории – което означава и по-малко тлъстини.